מיינדפולנס ודיכאון
ד"ר עודד ארבל - פסיכיאטר מומחה, מנהל היחידה לטיפול יום "גבים",
מייסד ומנהל מרפאת המיינדפולנס, המרכז לבריאות הנפש באר שבע
דיכאון הוא תופעה נפשית המלווה את האנושות מזה אלפי שנים, ומתוארת כבר בתנ"ך (המלך שאול למשל) ובכתבים היווניים העתיקים (כמרה שחורה). דיכאון מג'ורי מאופיין בתחושה של עצבות, חוסר תקווה, העדר אנרגיה ופגיעה בתפקוד, הפרעות בזיכרון ובריכוז, הפרעות שינה ועוד וקשור גם לתסמינים גופניים שונים ולהחמרה של תסמונות כאב. מדובר בהפרעה נפוצה מאוד וההערכה היא כי 5-10% מהאוכלוסייה סובלים מדיכאון מג'ורי בכל שנה.
קיימות מספר אפשרויות טיפוליות בדיכאון מג'ורי, החל מפסיכותרפיה בגישות שונות, טיפולים תרופתיים מגוונים כגון:
(SSRI)
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין
(SNRI)
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין
(TCA)
נוגדי דיכאון טריציקליים
(MAOI)
מעכבי מונואמין אוקסידאז
(GLU)
ותרופות המסייעות בייצור גלוטמט וניתנות כתרסיס לטיפול בדיכאון עמיד
טיפולים לא תרופתיים כגון טיפול בנזעי חשמל וכיוונים מחקריים על טיפול באמצעות חומרים פסיכדליים.
בנוסף, מקובל להתייחס אל דיכאון כהפרעה עם נטייה לחזרה במהלך החיים ובקרב קלינאים יש מאמץ למצוא דרכים למנוע את הישנות הדיכאון, באוכלוסייה שהחלימה מאפיזודה דיכאונית.
קבט-זין הצליח להנגיש ולהציע לקהל הרחב טכניקות עתיקות של תרגול, שעד אז נשמרו רק לאלו שלמדו והתאמנו במסגרות מדיטציה בודהיסטיות, וזאת באופן בהיר, קצר יחסית ומתאים כמעט לכל אחד. התוצאות היו מרשימות ביותר, והוא החל להציע את הקורס הזה גם לאנשים שסבלו מחרדה, לחץ ודיכאון.
מתחילת שנות השמונים והלאה התפרסמו עשרות רבות של מאמרים מדעיים בתחום שהצביעו, בהתבסס על המחקרים שנעשו, על השפעות חיוביות מרשימות ביותר במדדים של דיכאון, חרדה ואיכות חיים. ממשיכי דרכו של קבט-זין פיתחו פרוטוקולים נוספים המבוססים על שיטתו, עם התאמות המיועדות באופן ספציפי לדיכאון, אובדנות ולמגוון רחב של הפרעות נפשיות אחרות.
קבט-זין הגדיר מיינדפולנס כ-
"הבאה מכוונת של תשומת הלב אל הרגע הזה בצורה שהיא לא שיפוטית ולא תגובתית".
מההגדרה הזו של קבט-זין נובע מרחב גדול של תרגול המתייחס לקשיים ולאתגרים העומדים בפני האדם הסובל מדיכאון.
ללא ביקורתיות ושיפוטיות
אחד המאפיינים הבולטים של דיכאון הוא דיבור וחשיבה בעלי אופי שלילי, שיפוטי וביקורתי כלפי עצמי. פיתוח של גישה מקבלת וביקורתית פחות כלפי עצמי עשויה להיות בעלת ערך רב במקרה כזה, ואימון במיינדפולנס מספק הזדמנויות חוזרות להתנסות, במהלך אימוני המדיטציה, בשמיטה של החשיבה התוקפנית כלפי עצמי לטובת שדה של חמלה וקבלה.
כלפי עצמי, כלפי אחרים וכלפי העולם.
מי שצובר ניסיון בתרגול מפתח ערנות גוברת כלפי הנטיות הביקורתיות והשיפוטיות. כאשר אנו ערים ומודעים יותר להופעתן של מחשבות כאלו, אנו יכולים בקלות רבה יותר להניח להן והתוצאה היא חופש. אנו נזכרים כי יש מוצא אחר מלבד להמשיך "לחפור" במחשבות מכאיבות ומזיקות וכי יש אפשרות לעצור, לנשום, להיות קשוב לרגע הזה וכי אין שום חובה להמשיך להסתחרר בחשיבה ביקורתית. למעשה אין שום חוק הקובע שעלינו להגיע לסיומה של אף מחשבה
– כמה משחרר!
סקרנות ואי ידיעה
האפשרות להשתקע ברגע הזה מתוך סקרנות ואי ידיעה, חותרת תחת הנוקשות וראיית העתיד כשחור ורע, המאפיינים של החשיבה הדיכאונית, ופותחים אפשרות לפגישה אחרת עם העולם, מתוך סקרנות ופתיחות. אימון במיינדפולנס מעודד גמישות מחשבתית, ומסייע לצאת מתוך מצב של "טייס אוטומטי", מצב שבו, לכאורה, הכל מתנהל מעצמו, מבלי שנהיה נוכחים ומעורבים, מצב המביא לתחושה של ריקנות והעדר משמעות, אל עבר מצב של מעורבות סקרנית שיש בה חדוות הגילוי, פליאה וחיות של מסע.
מטופלים רבים שהשתתפו בקורסים שהעברנו דיווחו על כך שהם החלו לשים לב לפרטים שעד כה לא הבחינו בהם, ובתוכם גם יופי, מחוות של טוב לב, התרגשות ומשמעות. מיינדפולנס מסייע להפוך חיים שהם מכוונים על ידי עשייה, Doing, לחוויה של נוכחות Being. אין הכוונה שאנחנו מפסיקים להיות פעילים ועושים, אלא שהעשייה נובעת מתוך מקום של נוכחות ושלווה, ולא מתוך לחץ וחרדה.
מורה הזן שונריו סוזוקי כינה את הלך הרוח הזה בשם "תודעת המתחיל", אותה סקרנות וחדות הנובעת מכך שדברים הם חדשים, לא ידועים ואנחנו לא שוקעים לשחיקה ולתחושה שהכל כבר מוכר וידוע. אותה אנרגיה שיש בטיול בארץ אקזוטית ושונה.
איך זה להסתכל בעיניים כאלו על הרחוב בו אנחנו גרים? מה עוד לא ראינו? למה לא שמנו לב? האם יש איזו התרגשות בכך? ערות?
תרגול: הבאת תשומת הלב אל הגוף
חלק מרכזי מהאימון במיינדפולנס כולל החזרה של תשומת הלב אל הגוף. מטופלים הסובלים מדיכאון פעמים רבות אינם ערים למצב הגופני שלהם, או שחווים את גופם כמקור לכאב ואי נחת.
מאפיין נוסף של דיכאון הוא עיסוק אינטנסיבי בחשיבה, בעיקר שלילית, ועלייה של מפלס החרדה בעקבות כך, כלומר התרחקות מהקרקע של הגוף אל אינפלציה של מחשבות וחרדות. אימון במיינדפולנס מסייע למתאמנים להפוך את הגוף למחסה ואמצעי לוויסות, רגיעה וקרקוע. הגוף שלנו, בעקבות האימון עשוי להיות מיכל גדול ויציב לתחושותינו והרגשותינו, חיבור לאדמה ואלטרנטיבה לעודפות של חשיבה. הגוף תמיד כאן, לא עסוק במחר או באתמול. נושם, נוכח.
מה קורה בגופך עכשיו?
האם הבאת את תשומת הלב אל הגוף היום?
איפה מתוח?
איפה רפוי
האם יש כאב ואי נחת עכשיו בגוף?
האם אפשר, לכמה רגעים, פשוט לשים לב למצב של הגוף עכשיו? לתחושות הקיימות בו, מבלי לנסות לשפר/ לתקן/ לשנות?
נביא את תשומת הלב לנשימה. נשימה רגילה, פשוטה, אין צורך לשנות דבר. איך הנשימה שלי עכשיו? (עמוקה? רדודה? מהירה? איטית? מהאף? מהפה?)
נשים לב לתנועת הנשימה. מה זז עכשיו עם הנשימה? הבטן? החזה? האם ניתן להבחין בתנועת האוויר בפתחי הנחיריים?
ננסה לעקוב בתשומת לב גדולה אחרי פרטי הפרטים של הנשימה.
הנקודה שבקצה השאיפה, זרם האוויר עוצר לרגע ואז הנשיפה, נרפה מהאוויר, נוותר עליו, נעקוב אחר הנשיפה לכל אורכה עד סופה. שוב זרם האוויר עוצר להרף עין, ושאיפה חדשה נולדת
ננסה להמשיך כך עד לעשרה מחזורים של שאיפה ונשיפה.
אם תשומת הלב נודדת, אין דבר. בעדינות נחזיר אותה את הנשימה. איך ההרגשה עכשיו? האם היו כמה רגעים בהם לא הייתי עסוק/ה במחשבות?
מהימנעות למגע
מאפיין נוסף של דיכאון וחרדה הוא צמצום המגע עם העולם ועם אתגרים ובעיקר הימנעות ממגע עם התחושות הלא נעימות והמפחידות שעולות מהמרחב הרגשי. מדיטציה בבסיסה היא היכולת להישאר עם כל מה שקורה.
מי שיושב לתרגול פוגש מגוון רחב של תחושות, שחלקן אינן נעימות. הלך הרוח של המתאמן הוא של הסכמה למגע עם כל מה שעולה בכל שדות החישה שלנו: במרחב הגופני, צלילים, תחושות גוף ריחות וכו' ובמרחב הריגשי, רגשות כמו כאב, עצבנות ומחשבות עם תכנים קשים כולל אשמה, בושה וייאוש. אימון במיינדפולנס מטפח אפשרות למגע חומל ומקבל עם כל מה שעולה על פני הדיפה והימנעות. כך נסללת הדרך לשיבה אל החיים, תוך מגע עם המציאות, שלעיתים אינה קלה כלל וכלל, והעולם הפנימי מתרחב, כך שיכלול אפשרות להיות גם עם רגשות קשים ותחושות מכאיבות, ברכות, בתשומת לב ומתוך מרחב פנימי גדול יותר.
היכולת שלנו, בעקבות אימון במיינדפולנס לשאת את התסכול הקיים בחיים עולה, ובכך, איכות חיינו משתפרת, או כמו שאמר מורה הזן הוויאטנאמי, טיך נהת האן: "אם אתה יודע כיצד לשאת סבל, אתה סובל פחות". כשנלמד, באמצעות תרגול ולימוד של מיינדפולנס, להתיידד עם הרגשות שלנו, כל הרגשות שלנו, כולל אלו הלא נעימים, נוכל לחיות בסביבת קיום ידידותית ומכילה יותר.
דחיקת הרגשות שאנו מגדירים שלא נעימים ולא רצויים, יוצרת אווירה נפשית פנימית של מלחמה וקושי, ומחירה הנפשי רב.
סיפור
למלך היו שני בנים. הבכור, אמיץ וחכם ויפה תואר, והשני, קצת חולמני, נמוך ולא הכי מצליח. המלך מאוד אהב את בנו הבכור, אבל התבייש וחש אי נוחות בקרבת בנו הצעיר והחליט לעשות מעשה. הוא שלח את בנו הפחות מוצלח לקצה גבול הממלכה, ובנה לו שם וילה קטנה, כך, חשב, לא יצטרך לראות אותו ולהתעסק איתו מדי יום.
לאחר מספר שבועות, שלח הבן הצעיר מכתב לאביו בו הוא כותב: "אבא, תודה על הבית שבנית לי, אבל אין כאן אוכל ואני רעב. אנא שלח לי אספקה!". המלך נעתר לבקשה והחל לשלוח אחת לשבועיים שיירה עמוסת מזון.
ראו השודדים שכך, תקפו את השיירות וגנבו את האוכל. שמע המלך, וצירף לשיירות חיל משמר והשודדים הפסיקו לתקוף את השיירה. אבל, אחרי ששבה השיירה אל המלך, תקפו השודדים את ביתו של הנסיך ושדדו ממנו את האוכל. כתב הבן לאביו: "אבא, שודדים אותי, ושוב אין לי מה לאכול, אנא שלח שומרים בדחיפות!".
בחוסר רצון שלח המלך פלוגה של שומרים שישמרו על בנו בקצה הממלכה. עכשיו, היה צריך לשלוח שיירות מאובטחות וגדולות יותר, כדי שיהיה אוכל גם לפלוגת השומרים. ההוצאות הלכו ותפחו.
בשנה לאחר מכן, הייתה בצורת קשה והיועץ למלך אמר לו: "אדוני המלך, הממלכה בקשיים כלכליים כבדים, ואם תמשיך להוציא כאלו כמויות של כסף על הבן ששלחת לקצה הממלכה, נפשוט את הרגל...". אמר המלך: "אולי באמת יהיה יותר נכון שאלמד לאהוב את בני".
תרגול לא פורמאלי: תרגול בחיי היום יום
במהלך קורסים של מיינדפולנס נלמדות מספר שיטות של מדיטציה פורמאלית. כלומר מדיטציות מונחות בישיבה, עמידה או הליכה, עם פרקי זמן מוגדרים.
עם זאת חלק חשוב הוא להביא את התרגול אל חיי היומיום, למפגש האנושי, לעבודה בבית ובחוץ. בסוג אימון כזה, המכונה, אימון בלתי פורמאלי, אנו זורעים זרעים של תשומת לב ונוכחות בחיינו וזוכים ליותר ויותר מפגשים מלאי משמעות, שקט וחיבור.
אנחנו מפתחים איכות של קשר עם הרגע הזה, שהוא הרגע היחיד שיש לנו, ומרפים מהעיסוק האובססיבי במעגלים של חשיבה אינסופית ומייגעת. קשר שכזה עם העולם, כאן ועכשיו, מכונה מודעות, והוא ההפך מהליכה בעולם בעיוורון של תעתועי סבך מחשבותינו.
בפעם הבאה שנשתה משהו (מים, קפה, תה) ננסה ללגום את הלגימה הראשונה בתשומת לב ועם נוכחות מלאה (בדיוק ההפך מלשתות בלגימה אחת מבלי לשים לב שבכלל שתינו).
נשים לב לתחושות באחיזה של הכוס. טמפרטורה, המרקם של הכוס, הצבעים שלה. הגוונים של המשקה. התעמקות באסתטיקה של הכלים היא חלק בלתי נפרד מחווית השתייה ובטקס התה המסורתי היפני.
נשים לב למסע של הכוס מהשולחן אל פינו, למידת היציבות של האחיזה, לאיזון של הכוס כדי שלא תישפך, זה לא מובן מאליו.
נשים לב למגע עם השפתיים, מה קורה עכשיו? למגע של המשקה עם השפתיים, הלשון, חלל הפה. איזה טעמים עולים? מה המרקם של זה? האם יש לזה ריח? מה התחושה הגופנית כשהמשקה נבלע ויורד אל חלל הבטן? איך התחושה הכללית עכשיו?
תרגול: הכרת תודה ופתיחה למימד הרוחני של הקיום
כשאנחנו נמצאים במצב דכאוני, מתרכזות מחשבותינו סביב התסכול וחוסר הסיפוק שלנו. אנו חשים בודדים ומנותקים ממקורות התמיכה שלנו.
מחקרים מתחום הפסיכולוגיה החיובית מצביעים על כך שהבאה מכוונת של תשומת הלב לדברים התומכים בנו, מביאה להתעוררות של תחושה של הכרת טובה, המובילה בתורה לשיפור באיכות החיים שלנו. כדי להיות קשור למימד רוחני בחייך, אינך נדרש להרחיק למחוזות רחוקים, או בהכרח להיות שייך למסגרת של דת ממוסדת. די בחקירה מודעת של האופנים בהם הקיום שלי ניזון וקשור להמון דברים שהם אינם אני. נסו.
אימון במיינדפולנס מזמין את המשתתפים להביא את תשומת הלב למרחב כזה, שהוא לא אישי, אבל מאוד קרוב, מחזיק, תומך ומנחם.
הביאו למשל את תשומת הלב את דף הנייר עליו כתובות מילים אלו (או עמוד האינטרנט).
עצרו לרגע על מנת להרהר כמה אנשים היו צריכים לשתף פעולה כדי שדף נייר זה, עליו כתובות מילים אלו, יגיע לכף ידיכם?
החל מאלו ששתלו את העץ ממנו יוצר הנייר, החוטב, מי שילד וגידל ולימד את החוטב.
אנשי תעשיית הנייר, מתכנתים שיצרו את מעבד התמלילים עליו כתבתי ומי שיצרו את המחשב שעל המקלדת שעליו אני מתקתק עכשיו.
המורים שלי, שלימדו אותי בסבלנות ובאהבה על מדיטציה ותרגול ועל פסיכיאטריה וטיפול. הוריי.
כל מי שהזין אותי עד לרגע זה, האם יש לזה סוף? איך התחושה להיות מחובר באופן כה עמוק למרחבי קיום כל כך רחבים ואינסופיים?
איך להתחיל?
בשביל לתרגל מיינדפולנס למעשה אין צורך בדבר, פרט לגוף חי ונושם ותודעה שמחפשת חופש. יש צורך בסבלנות ונחישות ובעיקר בהתמדה. פירות התרגול, זקוקים להשקייה מסורה וממושכת, ולהשקעה של זמן ותשומת לב.
מומלץ לעשות זאת באופן מסודר ועם מורה שניתן להיעזר בו בשאלות ובהכוונה.
יש בארץ מקומות רבים ומורים מצויינים המציעים קורסים למתחילים בגישות מבוססות מיינדפולנס. (אני ממליץ להתחיל עם אחד מהקורסים המבוססים על פרוטוקול: MBCT, או MBSR, שכוללים שמונה מפגשים של שעתיים כ"א).
לאחרונה יש גם קורסים אינטרנטיים, בליווי מורה, שאולי יקלו ויאפשרו השתתפות לתלמידים המתקשים לנסוע, או לאלו המתגוררים במקומות מרוחקים.
במקרים של הפרעות נפשיות משמעותיות, כדאי להתייעץ עם איש בריאות הנפש, ולשקול את מידת ההתאמה לקורס ולעדכן את מורה הקורס. מאוד חשוב לתרגל באופן סדיר.
מצאו לכם מקום שקט ונעים לשבת בו ולהתאמן מדי יום. במהלך הקורס, הדרישות באימון מעט יותר אינטנסיביות, אך לאחר מכן, כחצי שעה ביום תספיק.
בהצלחה!
EM-145458